Se você está sofrendo com problemas gastrointestinais, como flatulência excessiva, inchaço abdominal, diarreia, constipação ou síndrome do intestino irritável, você pode estar sofrendo de má digestão dos alimentos!
Você sabia que existe um conjunto de alimentos fermentáveis que são mal absorvidos pelo organismo e podem causar desconforto intestinal? Existe, inclusive, um nome para esse conjunto de alimentos, chamados de FODMAPs! Muita gente acaba não dando atenção necessária a isso, mas uma alimentação balanceada tem relação direta com o bom funcionamento do organismo como um todo!
Hoje viemos te contar tudo sobre o FODMAP, e o que você pode fazer para melhorar sua qualidade de vida, apenas trocando os alimentos do dia a dia! Vem conferir:
O que é FODMAP?
O termo se refere à uma sigla em inglês que significa: oligossacarídeos, dissacarídeos (lactose), monossacarídeos (frutose) e polióis fermentáveis (adoçantes artificiais). Ou seja, esse grupo engloba tipos específicos de carboidratos de cadeia curta, que são absorvidos lentamente ou não digeridos no intestino delgado, causando a sensação de mal estar, desconforto e inchaço.
Se você não é da área da saúde, deve ter ficado confuso com os temas, mas fique tranquilo! Viemos te explicar tudo para você entender:
Como os FODMAPs agem no organismo?
Quando fermentados pelos microrganismos do intestino grosso, esse grupo de alimentos leva a maior produção de gases, além da alta capacidade de atrair água no trato gastrointestinal. Além disso, quando consumidos, os FODMAPs aumentam a produção de ácidos graxos de cadeia curta, que possuem efeitos benéficos, desde que não consumidos em excesso. O volume excessivo pode causar sensibilidade, provocando os desconfortos.
Onde são encontrados e como fazer a substituição?
- Frutas:
- São encontrados em: Abacate, amora, ameixa, caqui, cereja, damasco, figo, maçã, manga, melancia, nectarina, pera, pêssego, sucos de fruta
- Substitua por: Abacaxi, banana, carambola, coco, framboesa, kiwi, laranja, limão, mamão, maracujá, melão, mirtilo, morango, tangerina, uva
- Legumes e Vegetais:
- São encontrados em: Aspargo, alcachofra, alho, beterraba, cebola, chicória, cogumelo, couve-flor, ervilha, milho, quiabo, vagem
- Substitua por: Abobrinha, abóbora, acelga, alface, alho-poró, azeitona, batata, berinjela, broto de alfafa, broto de feijão, cebolinha (parte verde), cenoura, couve, erva-doce, espinafre, feijão-verde, gengibre, mandioca, nabo, pepino, pimenta, pimentão, tomate
- Grãos, sementes e cereais:
- São encontrados em: Centeio, cevada, cuscuz, feijão, soja, trigo
- Substitua por: Aveia, arroz, chia, gergelim, grão de bico enlatado, lentilhas enlatadas, milho, painço, pão de milho, produtos sem glúten (pão, farinhas, massas), polenta, quinoa, sementes de abóbora, semente de girassol, tapioca, tempeh, tofu
- Queijos e lácteos:
- São encontrados em: Cream chesse, coalhada, iogurte, leite condensado, leite (vaca, cabra, ovelha), nata, pudim, queijo cottage, queijo fresco, ricota, sorvete
- Substitua por: Brie, camembert, cheddar, feta, manteiga, leite e iogurte sem lactose, mussarela, parmesão, queijo de trigo, queijo suíço
Como saber o que causa desconforto?
- Retire aos poucos os alimentos da dieta para testar. Depois de um tempo, retorne com a ingestão do alimento para ter a certeza de qual foi o alimento que está provocando desconforto;
- Se você costuma ter sintomas com frequência, comece a anotar tudo que você consome. Assim, você consegue criar a relação do que você comeu com o desconforto;
- Evite todo alimento que não te faz bem por, pelo menos, 7 dias;
- Vá devagar com os alimentos que você não está acostumado a ingerir.
A redução de alimentos ricos em FODMAPs é muito eficaz para o alívio dos sintomas, funcionando para maior parte das pessoas, principalmente para o tratamento da Síndrome do Intestino Irritável (SII). Em todo caso, o ideal é que você busque pela orientação de um médico e de um nutricionista, para entender quais são os elementos essenciais para o funcionamento do seu organismo!
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