O tema alimentação saudável ganhou força nos últimos anos e está entre os assuntos mais pesquisados da internet. Mas, afinal, o que é alimentação saudável e sua importância?
Diferente do que muitos imaginam, a alimentação saudável não se caracteriza por uma dieta cheia de restrições ou alimentos sem sabor e, sim, uma alimentação que garanta os nutrientes que o organismo necessita para funcionar bem, que garanta seu desenvolvimento e a manutenção de uma boa saúde.
Para saber como montar um cardápio diário de alimentação saudável, é importante saber quais são os principais nutrientes e suas funções.
Nesse artigo, vamos ver como manter uma alimentação saudável no dia a dia, inclusive na quarentena, e como criar o hábito de uma alimentação saudável começando na educação infantil. Vamos ver, também, quais os alimentos mais saudáveis e qual a melhor maneira de se alimentar bem, além de dicas de alimentação saudável para quem tem. Ao final, você vai encontrar os 10 passos para uma alimentação saudável.
Como manter uma alimentação saudável no dia a dia?
A falta de tempo, de imaginação e até de ânimo para cozinhar são alguns dos “obstáculos” mencionados por quem quer, mas não consegue descobrir como manter uma alimentação saudável no dia a dia.
O planejamento e a disciplina têm sido a chave para manter uma rotina de alimentação saudável. Sem nenhum tipo de dieta radical ou remédios milagrosos, mas, sim, optando por uma alimentação rica em nutrientes. E o caminho mais fácil para fazer isso no dia a dia é se organizando. Veja abaixo como montar um cardápio diário de alimentação saudável.
Como montar um cardápio diário de alimentação saudável
Para garantir uma rotina saudável, o ideal é fazer um planejamento e aprender como montar um cardápio diário de alimentação saudável.
Para que o cardápio seja funcional, é preciso estabelecer qual é seu foco. Seu objetivo é ganhar peso ou quer uma alimentação saudável para emagrecer? Quer ganhar massa muscular? Se preparar para uma competição que exija uma alimentação específica?
Independente do objetivo, o cardápio diário de alimentação saudável é o primeiro passo para alcançá-lo. Vamos ver quais são os principais nutrientes que não podem faltar nesse cardápio.
Alimentação saudável: Carboidratos
Os carboidratos são os nutrientes que vão ajudar a dar energia para o organismo e fazer todas as reações metabólicas. Existem carboidratos simples e complexos, sendo presentes em moléculas menores como açúcar e mel; já o outro são as moléculas maiores, que necessitam de mais tempo para serem absorvidas como os integrais, em pães, massas e arroz.
Alimentação saudável: Gorduras e colesterol
As gorduras ou lipídeos também fornecem energia, além dos carboidratos. São responsáveis por proteger os órgãos contra lesões, manter a temperatura do corpo, contribuir na absorção de algumas vitaminas (A, D, E e K) e produzir o efeito de saciedade depois das refeições.
Alimentação saudável: Proteínas
As proteínas são necessárias para o aumento, construção e reparação dos tecidos do corpo humano. Elas possuem a capacidade de entrar nas células, sejam nervosas, células sanguíneas (hemácias), células dos músculos, coração, fígado, das glândulas produtoras de hormônio ou outras.
Alimentação saudável: Vitaminas
As vitaminas são encontradas nas frutas, vegetais e em alimentos de origem animal. Elas são fundamentais na regulação das funções do organismo e indispensáveis para seu bom funcionamento, ajudando inclusive na imunidade. Para o organismo funcionar bem é precisa poucas quantidades de vitaminas para realizar as suas funções vitais. Assim, basta ter uma alimentação equilibrada, ou seja, saudável, para conseguir uma quantidade adequada de vitaminas.
Alimentação saudável: Minerais
Os minerais são tanto de origem animal quanto vegetal e as melhores fontes alimentares são aquelas em que os minerais estão presentes em grande quantidade. Eles ajudam na regulação das funções do nosso organismo e a formar a estrutura dos ossos e dentes.
Dicas de alimentação saudável
Agora que você já sabe quais são os principais nutrientes, você vai precisar de um pouco de organização e disciplina para montar seu cardápio.
Além das tradicionais recomendações – estabelecer horários para as refeições e lanches, mastigar bem os alimentos, beber no mínimo dois litros de água por dia, reduzir o consumo de açúcar – veja abaixo uma lista de outras dicas para ajudar na rotina de quem deseja manter uma alimentação saudável.
Alimentação saudável: faça um cardápio por escrito
Antes de correr para comprar ou preparar os alimentos, é importante montar um planejamento. Um bom começo é fazer o cardápio por escrito.
Alimentação saudável: monte um cardápio fixo
Para facilitar ainda mais, você pode, também, definir pratos específicos para cada dia da semana, como um cardápio fixo de restaurante. Por exemplo, toda quarta é dia de frango com salada. Assim, na hora das compras, você já vai ter em mente o que comprar. A variação vai ficar por conta da forma de preparo.
Alimentação saudável: varie nas opções
Um cardápio planejado e até mesmo o cardápio fixo, não precisa ser monótono. É importante variar na escolha dos intens. Todo cardápio saudável deve conter vegetais. Mas evite cair na tentação de comer só alface. Alterne com escarola, almeirão, rúcula, agrião, cenoura, nabo, beterraba, rabanete, batata e etc.
Alimentação saudável: faça uma lista de compras
Antes de sair às compras, faça uma lista do que realmente precisa comprar. Isso vai ajudar você a fugir de tentações e focar nos itens mais saudáveis, como os produtos frescos para a semana, por exemplo.
Alimentação saudável: praticidade
Na hora de preparar os alimentos em casa, evite fazer receitas complicadas ou muito demoradas. Se o cardápio saudável não for prático, tem grandes chances de você desistir dele.
Alimentação saudável: use a imaginação
Ser prático não significa ser sem graça. Ao preparar os alimentos, seja criativo e faça preparações diferentes da carne, mude os cortes e especialmente os temperos. É uma forma de enriquecer o cardápio e deixá-lo mais atraente
Alimentação saudável: consulte um nutricionista
O ideal é fazer um planejamento de sua alimentação saudável com o acompanhamento de um nutricionista, que vai ajudar na escolha ideal de cada alimento.
Alimentação saudável: comendo fora
Se sua rotina refeições fora de casa, você vai se surpreender ao perceber que é possível comer fora e seguir a rotina de alimentação saudável. Existem lugares especializados em refeição saudável, como é o caso do Sucão, que oferece um cardápio saudável, variado e a preços muito acessíveis.
Alimentação saudável na educação infantil: criando bons hábitos
Sabemos que a alimentação saudável está ligada a um bom desenvolvimento mental e corporal. Por isso, é importante inserir hábitos saudáveis como rotina na educação infantil.
Atividades como aprender a ler, escrever e brincar, gastam bastante energia e alimentação saudável é fundamental para repor toda essa energia.
É indicado que uma alimentação saudável para uma criança contenha pelo menos 3 refeições diárias (café da manhã, almoço e janta), somadas a mais 2 lanches saudáveis nos intervalos de uma refeição para outra. É de suma importância que a criança tenha em sua dieta frutas, legumes e verduras. Cereais em grãos como arroz, milho, pães e trigo.
Na infância é comum ver os pequenos serem tentados por doces, balas, pirulitos, chocolates e refrigerantes. Entretanto não é nenhuma novidade que alimentos como esses devem ser evitados para que a criança siga uma alimentação saudável. Mas quais são os alimentos mais saudáveis, não só para as crianças, como também para os adultos? Vamos ver abaixo.
Quais são os alimentos mais saudáveis
Parece uma missão impossível fazer uma lista de quais são os alimentos mais saudáveis. Mas a Semagro (Secretaria do Estado de Meio Ambiente, Desenvolvimento Econômico, Produção e Agricultura Familiar) do Mato Grosso do Sul abraçou esse desafio e, dentre uma lista envolvendo os 50 alimentos saudáveis com maiores benefícios do mundo, elencou os 10 primeiros. Confira a lista e se surpreenda.
Alimentação saudável: Maçã
A maçã é a primeira da lista dos alimentos saudáveis, pois é rica em fibras, vitamina C e numerosos antioxidantes. As maçãs são muito saborosas, e perfeitas como lanches entre as refeições.
Alimentação saudável: Abacate
Abacates são diferentes da maioria das frutas, porque eles são carregados com gorduras saudáveis em vez de carboidratos. Eles são cremosos, saborosos e ricos em fibras, potássio e vitamina C.
Alimentação saudável: Banana
Bananas estão entre as melhores fontes mundiais de potássio. Elas também são ricas em vitamina B6 e fibras.
Alimentação saudável: Mirtilo
O mirtilo não é apenas delicioso, mas também está entre as mais poderosas fontes de antioxidantes no mundo. É conhecido em inglês como Blueberry.
Alimentação saudável: Laranja
Laranjas são bem conhecidos por conterem vitamina C. Elas também são ricas em fibras, antioxidantes e tem um sabor incrível.
Alimentação saudável: Morango
Morangos são altamente nutritivos, e contém baixas calorias e carboidratos. Eles estão cheios de vitamina C, fibras e manganês, e não poderiam faltar na lista de alimentos saudáveis.
Alimentação saudável: Ovos
Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta. Eles foram previamente demonizados por serem ricos em colesterol, mas novos estudos têm mostrado que eles são perfeitamente seguros e, por isso, também estão na lista de alimentos saudáveis.
Alimentação saudável: Carne bovina
Carne bovina é uma das melhores fontes de proteína que existem, e carregado com ferro de alta biodisponibilidade. Escolher os cortes gordos é bom se você estiver em uma dieta de baixo carboidrato.
Alimentação saudável: Peito de frango
Peito de frango é pobre em gordura e calorias, mas extremamente rico em proteína. É uma grande fonte de muitos nutrientes.
Alimentação saudável: Cordeiro
Cordeiros são geralmente alimentados com capim, e sua carne tende a ser elevada em Ômega-3.
Alimentação saudável na quarentena
Em um dos cenários mais nebulosos dos últimos tempos, a pandemia nos mostrou nosso poder de nos adaptarmos ao ambiente e superarmos dificuldades.
Durante o isolamento social na quarentena, com restrições do funcionamento de restaurantes e comércios, muitas pessoas buscaram alternativas na forma de se alimentar.
Um levantamento feito pela plataforma de consultoria Equilibrium Latam, a empresa BHB Foods e Suplementos analisou 83 mil posts e quase 20 mil matérias publicadas na internet concluiu que, apenas no Youtube, foi registrado um crescimento de três vezes nos últimos sete anos sobre dietas plant-based, cardápio a base de vegetais. No total, a pesquisa apontou um aumento de mais de 900 mil views somente em 2020.
Agora, com o gradual retorno à normalidade, as pessoas começam a retomar sua rotina de idas a bares e restaurantes. Mas reiteramos que é possível, sim, manter uma alimentação saudável e equilibrada, mesmo comendo fora.
Diabetes: 10 passos para uma alimentação saudável
Quem tem diabetes sabe que manter uma rotina de alimentação saudável é fundamental no seu tratamento contínuo. Na internet existe uma infinidade de dicas e receitas indicadas para esse quadro. Entre esses conteúdos, selecionamos um site seguro para você consultar. Ele traz muitas informações, entre elas, uma lista com 10 passos para uma alimentação saudável para quem tem diabetes. Confira aqui.
